Cơ bắp cần tình thương – Massage sau khi tập gym là chân ái

Tập gym xong, nhiều người chọn uống protein, có người thì nghỉ ngơi thả lỏng,… nhưng bạn đã từng thử massage sau khi tập gym chưa? Thực tế, massage đúng cách không chỉ giúp giảm đau cơ, hồi phục thể lực nhanh chóng mà còn là bí quyết để tăng hiệu quả tập luyện lâu dài. Vậy liệu pháp massage sau tập có gì đặc biệt? Hãy cùng Massage Khỏe Sunflower tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu đúng – làm đúng và tập khỏe hơn mỗi ngày nhé!

1. Massage sau khi tập gym: Có thật sự cần thiết hay chỉ là “chiêu chiều bản thân”?

Tập gym xong, người thì uống whey, người thì xông hơi, người… về nằm bẹp. Còn bạn, có bao giờ tự hỏi “có nên massage sau khi tập gym” không? Nghe thì có vẻ sang chảnh, nhưng thực ra đây là bước phục hồi cơ thể có cơ sở khoa học hẳn hoi.

Vì sao massage khỏe sau tập không phải là “xa xỉ”? Sau buổi tập nặng, cơ bắp của bạn không chỉ to hơn đâu, mà còn… tổn thương nhẹ. Đây là lúc axit lactic tích tụ, gây ra cảm giác đau nhức hay còn gọi là DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Nếu bạn cứ để vậy qua ngày, cơ sẽ lâu hồi phục, thậm chí dễ chấn thương. Massage lúc này giúp:

• Giãn cơ sau tập: thư giãn sợi cơ bị co rút, giảm áp lực lên khớp.
• Hồi phục cơ bắp: tăng tuần hoàn máu, đưa oxy và dưỡng chất đến nơi đang bị viêm.
• Giảm DOMS: giảm đau, bớt mỏi, sáng mai không “trườn như sâu đo” mỗi khi bước ra khỏi giường.

2. Lợi ích mà cơ thể bạn âm thầm cảm ơn sau khi được massage post-gym

Đừng để cơn đau cơ khiến bạn từ bỏ lịch tập. Một buổi massage sau tập đúng cách có thể là “người bạn đồng hành” giúp cơ thể bạn phục hồi âm thầm mà hiệu quả.

2.1. Giảm đau nhức cơ và ngăn chuột rút

Khi bạn tập luyện, cơ bắp chịu áp lực và tạo ra vi chấn thương. Đó là lý do sau buổi tập, bạn cảm thấy đau nhức, mỏi mệt – nhất là những ai vừa quay lại gym sau thời gian nghỉ.

Massage phục hồi tác động trực tiếp vào các vùng cơ bị căng, tăng lưu thông máu, giúp loại bỏ axit lactic – nguyên nhân chính gây đau nhức. Đồng thời, các kỹ thuật trị liệu cơ xương khớp hỗ trợ giãn cơ, ngăn ngừa tình trạng chuột rút.

2.2. Thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng

Tập luyện không chỉ là chuyện cơ bắp. Cơ thể bạn đang chịu áp lực toàn diện, cả về thể chất lẫn tinh thần. Massage đúng sau tập giúp cơ thể giải phóng endorphin – “hormone hạnh phúc” giúp bạn cảm thấy thư giãn, nhẹ nhàng hơn.

2.3. Cải thiện tuần hoàn và đào thải độc tố

Massage sau khi tập gym kích thích hệ tuần hoàn và hệ bạch huyết hoạt động mạnh mẽ hơn. Nhờ đó, chất thải và độc tố được đẩy ra ngoài, máu giàu oxy và dưỡng chất được đưa tới các vùng cơ đang bị tổn thương.

2.4. Tăng hiệu quả tập luyện và khả năng phục hồi

Khi các nhóm cơ được “bảo trì” đúng cách sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm nhận rõ hiệu suất buổi tập tiếp theo được cải thiện. Cơ hồi phục nhanh, ít mỏi, ít đau – bạn có thể đẩy giới hạn của bản thân mà không sợ quá tải.

2.5. Cải thiện giấc ngủ

Tập nặng nhưng ngủ không sâu là nỗi khổ của nhiều gymer. Massage nhẹ nhàng hệ thần kinh, hạ nhịp tim, từ đó giúp bạn dễ vào giấc và ngủ sâu hơn. Một đêm ngon giấc cũng là một phần không thể thiếu trong hành trình phục hồi.

3. Massage liền hay chờ? Thời điểm vàng để cơ “happy” sau khi vận động

Khoảng 30 – 120 phút sau buổi tập là “khoảnh khắc kim cương” để tiến hành massage sau khi tập gym. Khi ấy, tuần hoàn còn cao, cơ còn ấm nhưng bớt căng; thao tác xoa bóp sau  tập luyện sẽ đẩy máu tươi cùng dưỡng chất vào mô cơ, cuốn theo axit lactic ra ngoài.

3.1. Vì sao không nên massage ngay sau khi tập?

Cơ thể vừa “đốt” glycogen, huyết áp dao động; lao vào massage mạnh có thể gây choáng.

Mồ hôi ra nhiều, mất nước; xoa bóp lúc này khiến da rát, tăng nguy cơ chuột rút.

Việc cần làm trước khi nghĩ tới massage gymer:

– Uống 250 – 300 ml nước hoặc isotonic.

– Đi bộ chậm 5 phút để hạ nhịp tim.

– Giãn cơ tĩnh 3 phút cho nhóm cơ thao tác chính.

3.2. Khi nào nên lùi lịch sang hôm sau?

4. Xoa bóp kiểu nào cho hợp sau buổi tập gym? Truy tìm liệu pháp chuẩn gymer

Tập luyện đã “vắt kiệt” cơ bắp, massage sau khi tập gym là cách hợp lý để nạp lại năng lượng. Nhưng không phải cứ nằm xuống là được xoa bóp “đúng điệu”. Cơ nào đau, nhóm nào căng, bài nào gồng nhiều – tất cả quyết định nên chọn kiểu mát xa nào giữa vô vàn các loại massage trị liệu.

4.1. Massage bằng tay truyền thống: “Bài cơ bản mà vẫn chất lượng”

Đây là lựa chọn phổ biến nhất. Kỹ thuật viên dùng tay để giãn cơ sau tập, nhấn vào mô sâu, day dọc thớ cơ. Kiểu massage này giúp giảm tức thì cảm giác căng, ê nhức, lưu thông máu tốt hơn nhờ massage phục hồi mô, điều hòa nhịp tim và hệ thần kinh.

4.2. Súng massage cầm tay: “Tự mát xa tại chỗ – chuẩn nhanh gọn lẹ”

Thiết bị này đang cực thịnh. Bạn có thể tự massage đúng sau tập ngay tại phòng gym mà không cần đặt lịch spa.

Cách dùng:

• Chọn đầu massage phù hợp (tròn – đùi, chữ U – cổ vai).
• Di chuyển máy chậm rãi, không ấn mạnh, mỗi vùng không quá 1 phút.

Ưu điểm:

• Tiện lợi, mang theo người.
• Giải quyết nhóm cơ sâu mà tay thường không tới.
• Hạn chế cảm giác DOMS (đau cơ khởi phát muộn).
• Tiết kiệm chi phí.

4.3. Massage thể thao chuyên sâu: “Đã tập nặng, cơ phải được chăm chuyên sâu”

Massage thể thao tập trung vào các nhóm cơ vận động nhiều, giúp phục hồi cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập luyện. Đây là kiểu massage sử dụng nhiều kỹ thuật kết hợp như kéo giãn cơ, nắn chỉnh khớp; nhấn vào các điểm trigger point; kết hợp các bài giãn cơ sau tập.

Dù chọn cách nào, hãy nhớ: có nên massage sau khi tập gym không? – Có, nếu bạn không muốn sáng mai thức dậy và đi như robot.

5. Ai nên thử massage sau tập gym? Không chỉ dân thể hình mới cần được giãn cơ  

Massage sau khi tập gym không chỉ dành cho những người nâng tạ “hết bài” hay chạy bộ như thi Olympic. Đôi khi, chỉ cần bạn leo cầu thang từ tầng trệt lên tầng 3 mà thấy đùi rên rỉ – đó là dấu hiệu cơ thể đang gọi tên: “Cho tui một suất massage phục hồi đi!”.

5.1. Gymer mới vào nghề – tập nhẹ mà đau nặng

Người mới tập thường “quá nhiệt tình”, không kiểm soát được mức độ vận động. Cơ chưa quen, dễ bị viêm mô, nhức mỏi sau vài hiệp squat tưởng chừng vô hại.

Giải pháp:

– Massage post-gym nhẹ nhàng sẽ giúp máu lưu thông, giãn cơ nhanh.

– Giảm nguy cơ đau cơ khởi phát muộn (DOMS), nhờ đó bạn không “vắng mặt” cả tuần sau buổi tập đầu tiên.

5.2. Người tập nặng – thân hình thép, nhưng cơ cũng rã rời

Tập deadlift, HIIT, cardio liên tục khiến cơ bắp bị nén, tổn thương vi mô.

Dù bạn là gymer kỳ cựu hay dân chuyên, thì sau buổi tập cường độ cao, massage đúng sau tập sẽ như “cái ôm dịu dàng” cho từng bó cơ. Bạn nên chọn massage thể thao hoặc liệu pháp xoa bóp mô sâu, tập trung massage tay, vùng lưng, vai, chân.

5.3. Người lớn tuổi – không còn trẻ nhưng vẫn khoẻ

Đừng nghĩ người lớn tuổi chỉ nên “tập dưỡng sinh”. Nhiều người vẫn duy trì đi bộ, đạp xe, tập gym nhẹ. Tuy nhiên, sau vận động, hệ thống khớp và dây chằng dễ bị căng hoặc chai cứng.

Massage phục hồi sau tập gym giúp:

– Cải thiện độ linh hoạt.

– Hỗ trợ tuần hoàn và giảm đau xương khớp.

– Tăng chất lượng giấc ngủ – điều vô giá ở tuổi “khó ngủ”.

Ngoài ra, hãy tìm hiểu thêm cách xoa bóp tay chân cho người già đúng cách để hỗ trợ thư giãn và ngăn ngừa căng cứng sau vận động nhẹ.

5.4. Người có bệnh lý nhẹ – tập lành, massage chuẩn

Một số người bị thoái hóa khớp, đau lưng nhẹ, hoặc gặp vấn đề về cơ xương khớp thường được bác sĩ khuyến khích vận động nhẹ. Sau tập, xoa bóp đúng cách giúp giảm căng cơ, hạn chế cứng khớp, thúc đẩy phục hồi mô mềm.

*Lưu ý: Luôn hỏi ý kiến chuyên gia nếu có tiền sử bệnh lý.

5.5. Vận động viên – hiệu suất là “cơm ăn áo mặc”

Các vận động viện tập hàng ngày, luôn trong trạng thái sẵn sàng thi đấu. Họ cần massage post-gym không chỉ để thư giãn mà còn để duy trì phong độ. Massage giúp tăng tốc độ phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương, giữ trạng thái cơ lý tưởng cho những buổi tập kế tiếp.

6. Nhớ kỹ 5 điều này để buổi massage sau tập không thành “cơn ác mộng”

Sau buổi massage sau khi tập gym bạn muốn thức dậy thấy cơ bắp reo vui, không phải nằm than “toang  rồi ông giáo”. Để đạt mục tiêu ấy, hãy đọc chậm từng dòng dưới đây:

Nhớ 5 điều trên, buổi xoa bóp sau tập luyện của bạn sẽ từ “kém vui” hóa “báu vật”. Chúc cơ bắp luôn “happy”, bạn khỏi lo ác mộng DOMS!

7. Massage sau gym ở đâu cho đúng điệu?

Bạn vừa kéo tạ như Hulk, chạy máy như siêu nhân, giờ chỉ mong được ai đó “bóp vai”, “ấn lưng” giúp cơ thể hồi phục. Nhưng khoan – massage sau khi tập gym không phải cứ nơi nào có dầu nóng là xong. Chọn sai chỗ, hậu quả là “thư giãn không thấy đâu, đau thêm thì có”. Dưới đây là những lựa chọn giúp người tập gym cần phục hồi biết rõ nên gửi gắm cơ bắp mình ở đâu.

7.1. Sử dụng súng massage tại nhà – Tiện, chủ động, tiết kiệm

Ưu điểm:

• Có thể thực hiện ngay sau tập.
• Chủ động điều chỉnh lực, chọn vùng cần chăm sóc.
• Chi phí một lần mua – dùng cả năm.

Nhược điểm:

• Khó tiếp cận vùng lưng, cổ gáy nếu bạn tập một mình.
• Không có hướng dẫn bài bản, dễ dùng sai cách gây đau thêm.

Lưu ý: Dùng sau khi cơ thể đã giãn cơ nhẹ và uống đủ nước. Không dùng trên vùng bầm tím hoặc đau nhức quá mức.

7.2. Massage tại phòng tập – Tiện thể, tiết kiệm thời gian

Ưu điểm:

• Đa số phòng gym hiện đại có khu hồi phục chuyên biệt.
• Có thể kết hợp xông hơi, tắm lạnh và massage phục hồi.
• Hướng dẫn kỹ từ PT nếu bạn cần tư vấn thêm.

Nhược điểm:

• Thời lượng ngắn (thường dưới 30 phút).
• Không chuyên sâu bằng spa trị liệu.

Lưu ý: Chọn cơ sở có kỹ thuật viên được đào tạo massage thể thao. Đừng ngại hỏi họ có hiểu cơ chế giảm DOMS không.

7.3. Spa trị liệu thể thao – Chăm sóc bài bản, chuyên sâu

Ưu điểm:

• Có liệu trình cá nhân hóa theo nhóm cơ bạn vừa tập.
• Áp dụng kỹ thuật massage mô sâu, giãn cơ có kiểm soát.
• Không gian yên tĩnh, thư giãn hơn.

Nhược điểm:

• Giá cao hơn, cần đặt trước.
• Mất thời gian di chuyển nếu không gần nhà hoặc phòng tập.

Lưu ý: Ưu tiên spa có chứng chỉ trị liệu, bảng giá rõ ràng và được đánh giá tốt về dịch vụ massage post-gym.

Nếu bạn cần một buổi massage phục hồi nghiêm túc – hãy ưu tiên spa có kỹ thuật viên hiểu cấu trúc cơ thể người tập. Nếu bạn bận rộn, súng massage hoặc dịch vụ tại gym cũng đủ để “chữa cháy”. Điều quan trọng nhất là bạn hiểu cơ thể mình cần gì, không phải cứ đắp đá hay dầu nóng là xong.

Và nếu vẫn phân vân tìm nơi đáng tin? Hãy thử ghé Spa Sunflower – Massage Tân Phú, nơi chuyên massage thư giãn cho người bận rộn, dân văn phòng lẫn gymer cần “đổi gió”. Spa luôn có đội ngũ chăm sóc cơ bắp bằng cả tấm lòng đang đợi bạn.

Bùi Hằng

Hằng là một y sĩ y học cổ truyền và đang quản lý tại Massage Sunflower với kinh nghiệm hơn 8 năm hoạt động trong lĩnh vực massage và trị liệu.